El ayuno intermitente puede tener beneficios para la salud siempre que se haga con control
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“El ayuno intermitente o fasting en inglés consiste en dejar una ventana de tiempo durante el día en el que no se consume ningún alimento sólido o que aporte calorías en general, y otra ventana de tiempo en la cual se ingieren todas las calorías necesarias”, nos explica Daniel Mantas, director de NutriNour (expertos en nutrición clínica, deportiva ypersonalizada) y miembro de Doctoralia. “Existen varios tipos de ayuno, 12-12, 16-8, 20/4, 24h o 48h”, añade.
•Ayuno 12:12 (12 horas de ventana de alimentación y 12 de ayuno). Es el más común, ya que muchos de nosotros lo realizamos por la noche cuando por ejemplo cenamos a las 21:00 y volvemos a desayunar después de las 9:00 de la mañana.
•Ayuno 16:8 o ayuno de 16 horas, con 8 horas de ventana de alimentación y 16 horas de ayuno. Una forma fácil de realizarlo es cenando temprano y retrasando el desayuno. Por ejemplo, cenar a las 20:00 y desayunar a las 12:00. O eliminando la cena de un día y no comer hasta llegar al desayuno del día siguiente.
Como explica el director de NutriNour, los ayunos también pueden ser de 24 horas e incluso de varios días, “casos en los que deben realizarse bajo la supervisión de un profesional; igualmente cuando exista alguna patología”.
Beneficios para la salud
Como nos confirma el director de NutriNour, el ayuno intermitente puede tener efectos positivos para el organismo, “pero es importante saber que no es para el todo tipo de personas”, subraya. “Es importante valorar con un nutricionista nuestra situación personal para evaluar si puede tener contraindicaciones. También es importante decir que el ayuno per se no nos va a aportar salud; también es importante qué alimentos escogemos en el tiempo en el que sí vamos a ingerir alimentos.”, añade
“Dicho esto -continúa Mantas-, durante el ayuno intermitente se produce un cambio de sustrato como fuente de energía debido a que el organismo, al no tener glucosa procedente de los alimentos como fuente de energía, acude a las reservas de triglicéridos”. “También hay un aumento de la hormona de crecimiento (esta hormona va descendiendo a medida que vamos envejeciendo), favoreciendo así el mantenimiento de la masa muscular y la densidad ósea”. Además, como explica este experto, “estimula la autofagia inducida por el ayuno, un mecanismo de reciclado por el cual las células utilizan componentes celulares para la obtención de energía. Esto se relaciona con un menor riesgo de contraer enfermedades y por lo tanto promueve la longevidad”.
Por su parte, Salvador Ferrando, dietista-nutricionista y responsable de la unidad de medicina metabólica de Instituto Médico Ricart, señala que “el ayuno intermitente no es apto para personas que padecen determinadas patologías o se encuentran en riesgo de desnutrición, pero en general es apto para la población sana, deportista e incluso diabéticos tipo 2. En su opinión, “no solo es bueno, sino necesario”.
¿La buena noticia? Según este experto, “un ayuno de entre 10 y 12 horas ya empieza a ser efectivo (si son 16 mejor), y es recomendable por la noche ya que el ayuno nocturno favorece la microbiota porque apoyaría a un sistema inmune de carácter mas antiinflamatorio”.
PELIGROS PARA LA SALUD
Hacer un ayuno demasiado prolongado, sin control y sin tener en cuenta posibles patologías, puede llegar a ser peligroso para nuestra salud. “Debemos tener muy en cuenta que hacer ayuno no significa no comer -dice Mantas-, significa comer el número de calorías que necesitamos en una ventana más corta de tiempo, y una ventana de tiempo en la que no se ingieren sólidos ni calorías”.
“Como hemos visto -continúa este experto-, el ayuno intermitente es una práctica muy interesante por los beneficios que nos otorga, pero hay que tener cuidado cuando queremos realizarlo en determinadas condiciones, como la existencia de patologías o realización de determinados tipos de entrenamientos. En estos casos Mantas aconseja acudir siempre a profesionales cualificados, como un dietista nutricionista. “No hacerlo puede conllevar algún tipo de desmayo, fatiga general o bajadas de azúcar o tensión repentinas”, dice este experto. “Lo malo de todo esto es que, además, puede ser una vía de entrada a algunos tipos de patologías como la anorexia nerviosa si no se hace de forma controlada”, añade. Algo que subraya también Neira: “Algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente podría favorecer los trastornos del comportamiento alimentario, así como otras patologías mentales como la depresión, especialmente en personas que ya las han padecido o que son más susceptibles”.
Por eso, los tres nutricionistas señalan la importancia de que un profesional valore si es o no correcto hacer algún tipo de ayuno intermitente. “No aconsejaría a nadie realizar ayuno o cualquier tipo de dieta sin el asesoramiento y apoyo de un dietista-nutricionista”, recalca Neira.
¿Se puede hacer algún tipo de ayuno que no resulte peligroso para la salud? Como dice Neira, “los ayunos estimulados por las sensaciones de hambre-saciedad, es decir, los que nacen de escuchar las señales del cuerpo”. ¿Por ejemplo? “Cuando nos levantamos sin hambre por las mañanas es mejor no desayunar hasta que realmente tengamos ganas. También podemos dejar a un lado la idea de no poder irnos a la cama sin cenar. Si no hay hambre real, lo más inteligente y beneficioso es no hacerlo. De esta forma estaremos promocionando una alimentación más intuitiva y consciente, la cual sí se relaciona con una mejora de nuestra salud”, dice la experta de Nooddle.
AYUNO Y MICROBIOTA
Los últimos estudios realizados respecto a la microbiota lo dejan claro: de las bacterias que hay en nuestro intestino depende nuestra salud física y emocional. De hecho, al estómago ya se refieren los expertos como “el segundo cerebro”. De ahí que cada vez más se insista desde el ámbito médico y científico en la importancia de cuidar nuestra microbiota llevando una alimentación adecuada y teniendo unos buenos hábitos de vida que nos alejen del estrés, un gran enemigo de la flora intestinal. Y, como dice Xevi Verdaguer, psiconeuroinmunólogo, divulgador científico, fisioterapeuta y autor de Cuídate. Las claves para equilibrar tu cuerpo y transformar tu salud, “comer menos y practicar el ayuno intermitente puede favorecer el buen estado de nuestra microbiota”. “Sencillamente mantener una venta sin comer 12 horas cada día ayuda a incrementar un tipo de bacterias que son muy saludables”, dice.