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¿Giros rusos, sabes cómo hacerlos de forma correcta?

¿Quieres un ejercicio que aumente ponga a trabajar tus abdominales como un café triple americano aumenta tu productividad? No busque más, son: los giros rusos.”Los giros rusos ejercitan todos los músculos del core, lo que los convierte en un excelente ejercicio de abdominales cuando se tiene poco tiempo”, dice Peter Donohoe, entrenador personal certificado por NASM, maestro de fuerza central en The Boston Ballet y especialista en rendimiento funcional para Hydrow en Carlisle, MA. Aún mejor, este movimiento fortalece y estabiliza tu columna vertebral para un core a la vez apto y funcional.

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Cómo hacer bien los giros rusos

Siéntate en el suelo y estira las piernas. Inclínate ligeramente hacia atrás para que tu torso y piernas formen una V, apoyando tu pared abdominal para activar el core. Balanceándote, gira tu torso de lado a lado sin mover las piernas. (¡La demostración la hace la famosa entrenadora de Instagram Anna Victoria!)

Consejos para mejorar tus giros rusos

  • Muévase lentamente y respire, dice Donohoe. No desconecte su core cuando se presente la fatiga.
  • Repeticiones/series para mejores resultados: Apunte a dos o tres series de 10 a 12. (Más sobre eso a continuación).

Beneficios de los giros rusos

Los giros rusos fortalecen el core, oblicuos y columna vertebral. “Es un ejercicio básico total que también trabaja el equilibrio, construye estabilidad en su columna vertebral y recorta la sección media de una sola vez”, dice Donohoe. Incluye los giros rusos en tu entrenamiento. La mayoría de las personas pueden incluirlos en su rutina dos o tres veces por semana, pero si el deporte que practicas habitualmente depende de la fuerza de rotación (es decir, golf, kickboxing), aumenta esa frecuencia hasta cuatro veces por semana.

Los giros rusos se puede incorporar en cualquier circuito abdominal, pero a Donohoe le gusta combinarlo con un ejercicio de la parte superior del cuerpo como un press de pecho, unarutina con mancuernas de un solo brazo…

Si el ejercicio estándar es demasiado para los flexores de la espalda o la cadera, cambie de rodillas con esta modificación: arrodíllese sobre una colchoneta, recuéstese en un ángulo de aproximadamente 60 grados (sentirá dónde está estable) y gire de lado a lado. Esto involucra los glúteos y el núcleo, pero acorta el rango de movimiento, dice Donohoe. Si quieres un desafío adicional, intenta agregar algo de peso; una pelota medicinal o una manc funcionarán. Pero si notas tensión en los flexores de la cadera, señal de que tu core está agotado y ya no está activado, Donohoe recomienda deshacerse del peso y / o bajar las repeticiones.

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