Estos son los mejores ejercicios de gl├║teos ­č嬭čĆ╗

Para hacer los ejercicios sólo necesitas unas bandas elásticas, una mancuerna o pesa y unas bangles o brazaletes de pesa. ¿No tienes? Las que lleva Stefanie en las fotos son de Chic&Love, una nueva marca de accesorios de fitness que nos tiene enamoradas. Usar esta resistencia extra marcará la diferencia entre un ejercicio normal de glúteo y uno que de verdad lo tonifique.

Estos son los 12 ejercicios que nos propone la experta de Chic&Love para cambiar definitivamente el aspecto de tu trasero.

ejercicios para gl├║teo

Sentadilla con banda elástica

Para hacer las sentadillas, separa los pies al ancho de las caderas (te recomiendo usar una cinta ya que te ayudar├í a cuidar tu alineaci├│n). A continuaci├│n empieza a flexionar tus rodillas al mismo tiempo que empujas los gl├║teos hacia atr├ís como si fueras a sentarte. Si lo quieres hacer m├ís intenso flexiona las rodillas a 90┬░ y cada vez que subas activa los gl├║teos. ┬źEste es uno de mis ejercicios favoritos, ya que aparte de aumentar la masa muscular de los gl├║teos de forma natural, tambi├ęn los define, ya que trabaja los m├║sculos isquiotibiales (parte posterior de los muslos) y los cu├ídriceps (parte anterior)┬╗.

Repeticiones. Haz entre 15 y 20 repeticiones.

ejercicios para gl├║teos

Sentadilla con piernas abiertas

De pie, separa los pies más anchos que las caderas y apúntalos hacia afuera para poder abrir las caderas. A continuación flexiona las rodillas a 90°. Puedes hacer este ejercicio estático (quedándote abajo) o flexionando y estirando rodillas. Debes poner atención al momento de flexionar las rodillas de forma que estas queden alineadas con los tobillos y, por otra parte, hacer el gesto de esconder los glúteos porque puedes sobrecargar la lumbar. Este es un ejercicio excelente para trabajar los abductores. Psst. Prueba a hacerlo con una pesa de 2 kg.

Repeticiones. Haz entre 15 y 20 repeticiones.

ejercicios para gl├║teo

Apertura lateral en flexi├│n con banda

En este ejercicio seguimos trabajando los abductores. Empieza con los pies juntos y, si puedes, utiliza una cinta el├ística para poner resistencia al movimiento. Flexiona ligeramente una rodilla y desplaza un poco el peso hacia adelante. A continuaci├│n empieza a sacar la otra pierna hacia fuera. ┬źDebes hacerlo firme y lentamente para que el resultado sea mejor┬╗, subraya la experta.

Repeticiones. Haz 10 repeticiones con cada pierna.

ejercicios para gl├║teos

Apertura lateral con banda elástica

Este ejercicio es muy parecido al anterior ya que seguimos trabajando abductores y gl├║teo medio. Para este ejercicio lo ideal es utilizar una banda de menor resistencia. Mant├ęn en todo momento la columna erguida. Con la rodilla de la pierna base semiflexionada, saca lateralmente y con fuerza la otra pierna. Haz el retorno lentamente.

Repeticiones. Haz 10 repeticiones con cada pierna.

ejercicios para gl├║teos

Extensiones de cadera con banda elástica

Ponte de pie y usa una cinta en tus piernas. Levemente dobla una rodilla y a continuaci├│n estiras hacia atr├ís la pierna contraria. Recuerda regresar lentamente y activando el gl├║teo para hacerlo m├ís eficaz. Este ejercicio de extensi├│n de la cadera trabaja directamente con el gl├║teo mayor.┬źDebes estar muy atenta de no arquear la espalda cuando hagas el ejercicio para evitar dolores en la zona lumbar┬╗.

Repeticiones. Haz m├şnimo 10 repeticiones con cada pierna.

ejercicios para el gl├║teo

Lounge con banda elástica

Empezando de pie, estira una de tus piernas hacia atr├ís tomando en cuenta que la rodilla que quede adelante debe estar alineada con el tobillo. A continuaci├│n empieza a descender la cadera al mismo tiempo que flexionas la rodilla delantera. Cuando est├ęs regresando del movimiento, es decir, al subir, recuerda hacerlo lentamente y activando el gl├║teo. ┬źEste ejercicio es un cl├ísico y muy efectivo ya que participan grandes grupos musculares: cu├ídriceps e isquiotibiales, es decir, tanto la parte anterior como posterior de la pierna, as├ş como el gl├║teo mayor┬╗.

Haciendo este lounge conseguirás tonificar piernas y glúteos. Repeticiones. Haz entre 10 y 15 repeticiones con cada pierna.

ejercicios para gl├║teo

Elevaci├│n de pierna con pesa y bangle

Busca la postura de cuatro puntos de apoyo, cuidando la alineaci├│n de manos al ancho de los hombros, rodillas al ancho de las caderas y los dedos de las manos separados para proteger las mu├▒ecas. A continuaci├│n despega una rodilla del suelo llev├índola hacia arriba y manteni├ęndola flexionada para poder sostener la pesa. Luego empieza a descender la pierna hasta llevarla al pecho.

Un plus. Tambi├ęn puedes hacer este ejercicio haciendo movimientos circulares con la cadera.

Repeticiones. Haz m├şnimo 10 repeticiones con cada pierna.

ejercicios para gl├║teo

Extensi├│n de cadera en cuadrupedia

En este ejercicio debes apoyar las rodillas al ancho de tus caderas y los codos al ancho de los hombros. A continuaci├│n empieza subir una rodilla hasta donde puedas manteni├ęndola flexionada, y luego al regresar hazlo lentamente activando el gl├║teo y acercando la rodilla al pecho. ┬źEn este ejercicio la acci├│n es una extensi├│n de la cadera, por lo tanto seguimos trabajando con intensidad el gl├║teo mayor┬╗, explica la experta.

Puedes utilizar las bangles en los tobillos para tener más resistencia y que el trabajo sea más intenso.

Repeticiones. Puedes hacer 10 o 15 repeticiones de cada lado.

ejercicios para gl├║teo

Elevaci├│n lateral de pierna

En cuadrupedia, estira hacia arriba y de forma lateral una pierna. Luego, con mucho control y lentamente, baja sin que el pie llegue a tocar el suelo. ┬źEste ejercicio es s├║per potente: no s├│lo trabajamos con el gl├║teo, tambi├ęn activamos y tonificamos los m├║sculos abductores┬╗, dice. PUBLICIDAD – SIGUE LEYENDO DEBAJOnullnullnull

Repeticiones. Puedes hacer 10 o 15 repeticiones de cada lado.

ejercicios para gl├║teo

Elevaci├│n de cadera en pared

Para este ejercicio t├║mbate boca arriba con una pared atr├ís y apoya los pies de forma que puedas tener las rodillas flexionadas e intentando que sea a 90┬░. A continuaci├│n empieza a subir la cadera despeg├índola del suelo, activa los gl├║teos al llegar a arriba y empieza a bajar lentamente sin tocar el suelo para volver a subir. ┬źEste es un ejercicio maravilloso para gl├║teos e isquiotibiales, adem├ís de fortalecer los m├║sculos de la columna┬╗, dice la experta.

Con una banda el├ística cuidar├ís la alineaci├│n en las rodillas para que est├ęn al ancho de las caderas. Repeticiones. Puedes hacer entre 10 y 15 repeticiones.

ejercicios para gl├║teos

Superman con bangles

Partiendo desde los cuatro puntos de apoyo estira hacia atr├ís una pierna al mismo tiempo que estiras hacia adelante el brazo contrario. Este ejercicio es muy beneficioso ya que no s├│lo fortalece la musculatura del gl├║teo sino tambi├ęn los de la columna. Y a un nivel m├ís interno trabajamos la propiocepci├│n, concentraci├│n y coordinaci├│n.

Repeticiones. Mantenlo durante 20 segundos en cada lado y haz por lo menos 7 repeticiones.

ejercicios para gl├║teo

Elevaci├│n de cadera tumbada

Para este ejercicio t├║mbate boca arriba y flexiona las rodillas apoyando los pies en el suelo al ancho de tus caderas. A continuaci├│n estira una pierna hacia arriba y mantenla all├ş para empezar a subir y bajar las caderas. Como siempre, hazlo despacio y activando el gl├║teo de la pierna que se queda abajo. Este ejercicio trabajar gl├║teos e isquiotibiales de forma individual.

Con las bangles será mucho más intenso. Repeticiones. Puedes hacer 10 repeticiones con cada pierna.

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