Para hacer los ejercicios sólo necesitas unas bandas elásticas, una mancuerna o pesa y unas bangles o brazaletes de pesa. ¿No tienes? Las que lleva Stefanie en las fotos son de Chic&Love, una nueva marca de accesorios de fitness que nos tiene enamoradas. Usar esta resistencia extra marcará la diferencia entre un ejercicio normal de glúteo y uno que de verdad lo tonifique.
Estos son los 12 ejercicios que nos propone la experta de Chic&Love para cambiar definitivamente el aspecto de tu trasero.
Sentadilla con banda elástica
Para hacer las sentadillas, separa los pies al ancho de las caderas (te recomiendo usar una cinta ya que te ayudará a cuidar tu alineación). A continuación empieza a flexionar tus rodillas al mismo tiempo que empujas los glúteos hacia atrás como si fueras a sentarte. Si lo quieres hacer más intenso flexiona las rodillas a 90° y cada vez que subas activa los glúteos. «Este es uno de mis ejercicios favoritos, ya que aparte de aumentar la masa muscular de los glúteos de forma natural, también los define, ya que trabaja los músculos isquiotibiales (parte posterior de los muslos) y los cuádriceps (parte anterior)».
Repeticiones. Haz entre 15 y 20 repeticiones.
Sentadilla con piernas abiertas
De pie, separa los pies más anchos que las caderas y apúntalos hacia afuera para poder abrir las caderas. A continuación flexiona las rodillas a 90°. Puedes hacer este ejercicio estático (quedándote abajo) o flexionando y estirando rodillas. Debes poner atención al momento de flexionar las rodillas de forma que estas queden alineadas con los tobillos y, por otra parte, hacer el gesto de esconder los glúteos porque puedes sobrecargar la lumbar. Este es un ejercicio excelente para trabajar los abductores. Psst. Prueba a hacerlo con una pesa de 2 kg.
Repeticiones. Haz entre 15 y 20 repeticiones.
Apertura lateral en flexión con banda
En este ejercicio seguimos trabajando los abductores. Empieza con los pies juntos y, si puedes, utiliza una cinta elástica para poner resistencia al movimiento. Flexiona ligeramente una rodilla y desplaza un poco el peso hacia adelante. A continuación empieza a sacar la otra pierna hacia fuera. «Debes hacerlo firme y lentamente para que el resultado sea mejor», subraya la experta.
Repeticiones. Haz 10 repeticiones con cada pierna.
Apertura lateral con banda elástica
Este ejercicio es muy parecido al anterior ya que seguimos trabajando abductores y glúteo medio. Para este ejercicio lo ideal es utilizar una banda de menor resistencia. Mantén en todo momento la columna erguida. Con la rodilla de la pierna base semiflexionada, saca lateralmente y con fuerza la otra pierna. Haz el retorno lentamente.
Repeticiones. Haz 10 repeticiones con cada pierna.
Extensiones de cadera con banda elástica
Ponte de pie y usa una cinta en tus piernas. Levemente dobla una rodilla y a continuación estiras hacia atrás la pierna contraria. Recuerda regresar lentamente y activando el glúteo para hacerlo más eficaz. Este ejercicio de extensión de la cadera trabaja directamente con el glúteo mayor.«Debes estar muy atenta de no arquear la espalda cuando hagas el ejercicio para evitar dolores en la zona lumbar».
Repeticiones. Haz mínimo 10 repeticiones con cada pierna.
Lounge con banda elástica
Empezando de pie, estira una de tus piernas hacia atrás tomando en cuenta que la rodilla que quede adelante debe estar alineada con el tobillo. A continuación empieza a descender la cadera al mismo tiempo que flexionas la rodilla delantera. Cuando estés regresando del movimiento, es decir, al subir, recuerda hacerlo lentamente y activando el glúteo. «Este ejercicio es un clásico y muy efectivo ya que participan grandes grupos musculares: cuádriceps e isquiotibiales, es decir, tanto la parte anterior como posterior de la pierna, así como el glúteo mayor».
Haciendo este lounge conseguirás tonificar piernas y glúteos. Repeticiones. Haz entre 10 y 15 repeticiones con cada pierna.
Elevación de pierna con pesa y bangle
Busca la postura de cuatro puntos de apoyo, cuidando la alineación de manos al ancho de los hombros, rodillas al ancho de las caderas y los dedos de las manos separados para proteger las muñecas. A continuación despega una rodilla del suelo llevándola hacia arriba y manteniéndola flexionada para poder sostener la pesa. Luego empieza a descender la pierna hasta llevarla al pecho.
Un plus. También puedes hacer este ejercicio haciendo movimientos circulares con la cadera.
Repeticiones. Haz mínimo 10 repeticiones con cada pierna.
Extensión de cadera en cuadrupedia
En este ejercicio debes apoyar las rodillas al ancho de tus caderas y los codos al ancho de los hombros. A continuación empieza subir una rodilla hasta donde puedas manteniéndola flexionada, y luego al regresar hazlo lentamente activando el glúteo y acercando la rodilla al pecho. «En este ejercicio la acción es una extensión de la cadera, por lo tanto seguimos trabajando con intensidad el glúteo mayor», explica la experta.
Puedes utilizar las bangles en los tobillos para tener más resistencia y que el trabajo sea más intenso.
Repeticiones. Puedes hacer 10 o 15 repeticiones de cada lado.
Elevación lateral de pierna
En cuadrupedia, estira hacia arriba y de forma lateral una pierna. Luego, con mucho control y lentamente, baja sin que el pie llegue a tocar el suelo. «Este ejercicio es súper potente: no sólo trabajamos con el glúteo, también activamos y tonificamos los músculos abductores», dice. PUBLICIDAD – SIGUE LEYENDO DEBAJOnullnullnull
Repeticiones. Puedes hacer 10 o 15 repeticiones de cada lado.
Elevación de cadera en pared
Para este ejercicio túmbate boca arriba con una pared atrás y apoya los pies de forma que puedas tener las rodillas flexionadas e intentando que sea a 90°. A continuación empieza a subir la cadera despegándola del suelo, activa los glúteos al llegar a arriba y empieza a bajar lentamente sin tocar el suelo para volver a subir. «Este es un ejercicio maravilloso para glúteos e isquiotibiales, además de fortalecer los músculos de la columna», dice la experta.
Con una banda elástica cuidarás la alineación en las rodillas para que estén al ancho de las caderas. Repeticiones. Puedes hacer entre 10 y 15 repeticiones.
Superman con bangles
Partiendo desde los cuatro puntos de apoyo estira hacia atrás una pierna al mismo tiempo que estiras hacia adelante el brazo contrario. Este ejercicio es muy beneficioso ya que no sólo fortalece la musculatura del glúteo sino también los de la columna. Y a un nivel más interno trabajamos la propiocepción, concentración y coordinación.
Repeticiones. Mantenlo durante 20 segundos en cada lado y haz por lo menos 7 repeticiones.
Elevación de cadera tumbada
Para este ejercicio túmbate boca arriba y flexiona las rodillas apoyando los pies en el suelo al ancho de tus caderas. A continuación estira una pierna hacia arriba y mantenla allí para empezar a subir y bajar las caderas. Como siempre, hazlo despacio y activando el glúteo de la pierna que se queda abajo. Este ejercicio trabajar glúteos e isquiotibiales de forma individual.
Con las bangles será mucho más intenso. Repeticiones. Puedes hacer 10 repeticiones con cada pierna.