Si lo tuyo no son las pesas, pero quieres tener músculos firmes y definidos, la siguiente rutina de ejercicios con silla es perfecta para conseguir tu objetivo. Sólo necesitas una silla resistente y estable para que no corras el riesgo de que se rompa y puedas lastimarte. Te sugerimos, dependiendo del ejercicio, recargarla sobre una pared para mayor seguridad. ¿Lista?
- Crunches
Siéntate con la espalda derecha y apoya los brazos estirados al borde del asiento de la silla. Lleva las rodillas hacia al pecho y estira las piernas en un ángulo de 90 grados, y regresa de nuevo al pecho. Haz tres series de doce repeticiones.
- Define tu cintura
Este ejercicio en silla comienza al borde de ella y llevas tus brazos a la nuca, girando y tratando de llevar tu codo lo más atrás que puedas. Mientras, aprieta fuerte el abdomen y trata de mantener la posición durante algunos segundos. Regresa al centro y repite del otro lado. Haz tres series de 10 repeticiones de cada lado.
- Brazos y espalda
Apoya tus brazos al borde de la silla, y manten tus pies firmes sobre el suelo, de tal manera que la parte central del cuerpo quede sostenida por tus extremidades. En esta posición, estira tus brazos para elevar tu core y trabajar tus brazos. Trata de hacer la fuerza en los brazos y no en las piernas para ver resultados en la espalda y bíceps.
- Glúteos fuertes
Los puentes son un excelente ejercicio para trabajar los glúteos y este ejercicio con silla potencia los resultados. Sólo tienes que recostarte en el suelo y colocar tus pies en la silla. Apoya tus brazos a los costados y levanta la cadera lo más que puedas, regresa a la posición inicial y vuelve a levantar. Si quieres trabajar aún más tus glúteos, puedes usar una banda de resistencia o colocar una pesa en el abdomen para hacer más esfuerzo al subir la cadera. Haz tre series de 15 repeticiones.
- Desplantes
Coloca uno de tus pies sobre la silla, tal y como se ve en la ilustración. Con la otra pierna, baja como si hicieras una sentadilla, recuerda que al hacer este movimiento, tu rodilla no debe sobrepasar la punta del pie y trata siempre de mantener la espalda recta para evitar lesiones. Haz el mismo movimiento con la otra pierna. Tres series de 15 repeticiones de cada lado es suficiente para unas piernas firmes.
- Spiderman
Recarga tus antebrazos en el asiento de la silla, estira la espalda y las piernas. Posteriormente, lleva tu rodilla derecha hacia tu codo derecho (como si lo fueras a tocar), regresa y la posición inicial y repite el movimiento pero ahora del lado izquierdo. Este ejercicio es buenísimo para trabajar los oblicuos. Haz tres series de 10 repeticiones de cada lado.
- Sentadilla
Tal como si hicieras una sentadilla tradicional, baja la cadera como si te fueras a sentar en la silla, pero sin hacerlo realmente. Al bajar, estira los brazos. Haz tres series de 12 repeticiones.
