Trabajan todo tu cuerpo, especialmente tu core. Es decir, si los hace correctamente (y mucha gente no lo hace).
¿Cómo se hacen?
Comienza en posición de tabla alta, hombros sobre muñecas, pelvis hacia adentro y costillas hacia las caderas. Conduce tu rodilla derecha hacia tu pecho, luego la izquierda. Tire de la rodilla derecha hacia el pecho y haga una pausa. Repite el patrón comenzando con la rodilla izquierda. Esa es una repetición.
Resultados
Recomiendo hacer series cronometradas para este movimiento. Intente completar 20 segundos de trabajo, seguidos de 10 segundos de descanso, luego repita durante ocho series. Alternativamente, puede hacer 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso, luego repetir durante tres series. Para un principiante, recomiendo otra opción: comenzar con 10 a 15 repeticiones en cada lado, de tres a cuatro series.
Consejos: mete las caderas hacia abajo es el mayor consejo que puedo darte. Básicamente, debes asegurarte de que tu piso pélvico esté enganchado (ponte el kegel) y no dejes que tu trasero y tus caderas se hundan o se eleven en el aire. Imagina que eres una mesa y alguien tiene un plato de sopa caliente en tu espalda, eso te ayudará a mantener tu forma en buena forma. Además, asegúrese de que sus hombros y muñecas estén apilados y alineados entre sí.
Beneficios
Los escaladores hacen trabajar el cuerpo al completo: trabajan los glúteos, las piernas, los tríceps y los hombros. Y son un el ejercicio superestrella cuando se trata de fortalecer tu core. Te permiten trabajar realmente todo tu núcleo de una manera dinámica, a diferencia de, digamos, los abdominales, que solo trabajan parte de los músculos abdominales. También son mucho más fáciles para la columna vertebral que los ejercicios de abdominales que requieren que te recuestes y te obligan a activar los músculos estabilizadores de los hombros.
BONUS: hacer escaladores te proporciona una buena dosis de cardio al mismo tiempo que trabajas fuerza y resistencia.
Escaladores en tu rutina
Si ahora estás convencida de que los escaladores merecen un lugar en tu entrenamiento, hay muchas maneras excelentes de agregarlos a su rutina actual:
- Hazlos como calentamiento: los escaladores son un excelente comienzo para cualquier entrenamiento, ya que aumentan su frecuencia cardíaca y literalmente calientan su cuerpo.
- Hazlos entre movimientos de fuerza: también puede usarlos como mini ráfagas de cardio entre sus series en una rutina de entrenamiento de fuerza. Por ejemplo: completa tres series de 10 repeticiones de press de hombros, luego sigue con un minuto de escaladores de montaña y luego continúa con el siguiente movimiento de fuerza.
- Hazlos al final de su entrenamiento regular: una ronda de escaladores funciona muy bien como finalizador de una sesión de entrenamiento de fuerza