Tiempo: 15 minutos.
Equipamiento: Colchoneta, mancuernas.
Bueno para: tríceps
Instrucciones: Elige un ejercicio de tríceps de cada grupo a continuación:
A: Prensa de suelo con mancuernas, prensa de suelo con mancuernas de un solo brazo, prensa de suelo con mancuernas alternas.
B: flexiones, flexiones sostenidas, flexiones de liberación de la mano.
C: Alargar el tríceps, retroceso del tríceps.
Completa tres series del número indicado de repeticiones para cada movimiento. Una vez que haya completado todos los conjuntos de un movimiento, continúa con el siguiente, en orden ABC. Alternativamente, incorpora estos ejercicios de tríceps en una rutina de ejercicios para la parte superior del cuerpo.
1 prensa de piso con mancuernas
Cómo: Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies colocados sobre el suelo. Sostén una mancuerna en cada mano y extiende los brazos hacia arriba sobre el pecho, con las palmas una hacia la otra. Dobla lentamente los brazos y bájalos a los lados hasta que los tríceps toquen el suelo. Los codos deben formar un ángulo de 45 grados con el cuerpo. Lentamente invierte el movimiento y vuelve a empezar. Esa es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.
2. Prensa de piso con mancuernas de un solo brazo
Cómo: Túmbate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies colocados sobre el suelo. Sostén una mancuerna en la mano izquierda y extiende el brazo hacia arriba sobre el pecho, con la palma hacia afuera. Dobla lentamente el brazo y bájalo hacia un lado hasta que el codo toque el suelo. El codo debe formar un ángulo de 45 grados con el cuerpo. Invertir el movimiento y volver a empezar. Esa es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones en tu lado izquierdo, luego repite a la derecha.
3. Prensa de suelo con mancuernas alternas
Cómo: Túmbate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies colocados sobre el suelo. Sostén una mancuerna en cada mano y extiende los brazos hacia arriba sobre el pecho, con las palmas una hacia la otra. Dobla lentamente el brazo izquierdo y bájalo hacia un lado, hasta que el codo toque el suelo. El brazo superior debe formar un ángulo de 45 grados con su cuerpo. Invierte el movimiento y vuelve a empezar. Repite en el lado derecho. Esa es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.
4. Flexiones
Cómo: Coloca las manos separadas al ancho de los hombros en el suelo, luego extiende las piernas hacia atrás con los pies separados a la altura de la cadera. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Manteniendo el core apretado, dobla los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo. Los codos deben estar apuntando a 45 grados de distancia del cuerpo. Presiona atrás para comenzar. Esa es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.
5. Flexiones de agarre estrecho
Cómo: Adopta una posición de flexión de brazos, pero con las manos directamente debajo del pecho en lugar de a los lados. Baja el cuerpo, los codos se estrechan y apuntan hacia los pies y los bíceps cerca del cuerpo. Luego presiona de nuevo hacia arriba. Esa es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.
6. Flexiones de liberación manual
Cómo: Coloca las manos separadas al ancho de los hombros en el suelo, luego extiende las piernas por detrás con los pies separados aproximadamente a la altura de la cadera. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Manteniendo el core apretado, dobla los codos para bajar el cuerpo hasta el piso. En la parte inferior, deja que el torso descanse en el suelo mientras levanta las manos un par de pulgadas de su esterilla. Empuje hacia atrás hasta la tabla alta. Esa es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.
7. Extensión de tríceps hacia arriba
Cómo: Túmbate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo. Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos hacia el techo a la altura de los hombros. Dobla lentamente los codos para llevar las pesas a las sienes; para, luego, lentamente volver a llevar las pesas por encima de la cabeza. Esa es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.
8. Patada de tríceps con mancuerna
Cómo: Para con las rodillas dobladas e inclínate hacia adelante en un ángulo de 45 grados con una mancuerna en cada mano. Comienza con los brazos a los lados, doblados a 90 grados, con pesas en el pecho. Extiende los brazos y presiona las mancuernas hacia atrás. Cuando estires los brazos, aprieta los tríceps. Vuelve a empezar. Esa es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.
