¿Qué puedes hacer en los días libres para obtener tu dosis de cardio?
«Si entrena con alto impacto con regularidad, agregar algo de entrenamiento de bajo impacto una o dos veces por semana es una excelente manera de prevenir el sobreentrenamiento y disminuir el riesgo de lesiones», dice Trudie German, CPT y fundadora de Body Envy. No te preocupes, seguirás quemando calorías y mejorando la salud de tu corazón.
Al igual que un entrenamiento de alto impacto, el cardio de bajo impacto también fortalece y mejora su aptitud respiratoria y cardiovascular. Eso es porque un impacto bajo no significa una intensidad baja, dice German. Lo que hace que el cardio de bajo impacto sea diferente del cardio de alto impacto es que aplica menos estrés a las articulaciones, explica. Además de ser una opción A + para la recuperación activa, German dice que el cardio de bajo impacto es ideal para aquellos que son nuevos en el ejercicio, están lesionados o regresan de una lesión, en particular. “Si se lesiona, el trabajo de bajo impacto se puede realizar de dos a cuatro veces por semana”, sugiere. Si aún no está incorporando ejercicios cardiovasculares de bajo impacto en su rutina de ejercicios, hay muchas formas de hacerlo y cada tipo de entrenamiento cardiovascular de bajo impacto tiene sus propias ventajas. Aquí te dejamos algunas ideas:
Cardio de bajo impacto que siguen siendo de alta intensidad
Aquaeróbic
Ya sea en bicicleta, entrenamiento de fuerza o ejercicios pliométricos en el agua, el H2O elimina el impacto de sus articulaciones sin matar su zumbido de calorías. Puede quemar unas 400 calorías por hora haciendo ejercicio en el agua.
Natación
Hay una razón por la que la gente se refiere a nadar como correr en el agua. «Definitivamente hará que tu ritmo cardíaco funcione», dice German. Por ejemplo, una persona de 160 libras podría quemar 423 calorías por hora nadando a un ritmo de bajo a moderado, más si optara por una frecuencia de brazada más rápida, según la Mayo Clínica.
Bicicletas estática
De los 10 mejores ejercicios para quemar calorías, andar en una bicicleta estacionaria de estado estable es el número siete, lo cual no está mal considerando que la mayoría de los entrenamientos anteriores en la lista son de alto impacto. Puede quemar 498 a 738 calorías por hora cuando pedalea a un ritmo vigoroso.
Ciclismo
Al agregar intervalos de alta intensidad a un entrenamiento en bicicleta estacionaria de estado estable o de baja intensidad, lo convertirá en un ejercicio anaeróbico, lo que significa que continuará quemando calorías a un ritmo elevado incluso después de dejar de pedalear. Podría quemar un promedio de 568 a 841 calorías por hora.
Remo
Un entrenamiento de remo de alta intensidad es una forma de bajo impacto de acelerar tu frecuencia cardíaca a lo grande. Pero incluso un entrenamiento básico en una máquina de remo en estado estable te dará ganancias. (También es uno de los mejores entrenamientos cardiovasculares para quemar calorías). Puede quemar entre 481 y 713 calorías por hora manteniendo su frecuencia de brazada en 150 vatios, que la máquina puede ayudarlo a controlar, para su información.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de resistencia (piense: levantar pesas, cuerdas de batalla y escaladores de montañas) también puede funcionar como cardio de bajo impacto, de verdad.Puedes ejercitarte desde casa con este entrenamiento cardiovascular de bajo impacto diseñado por Melody Davi, CPT.
Escalera
Hay una razón por la que la entrenadora de Kim Kardashian, Melissa Alcantara, se subió a un Stairmaster (con pesas en los tobillos) durante un intenso entrenamiento cardiovascular que la estrella de reality shows compartió recientemente en su Instagram. Subir escaleras es otro de los mejores ejercicios cardiovasculares que puedes hacer para quemar calorías, más de casi 700 calorías por hora cuando despejas 77 pasos por minuto.
Senderismo
¿Quemar calorías mientras respira aire fresco y disfruta del paisaje? Sí por favor. Ir a los senderos quema aproximadamente 440 calorías por hora (para una persona de 160 libras), según la Clínica Mayo.