Fitness

Cómo hacer bien un ‘Walkout’, una manera muy dinámica de calentar los músculos antes de un entrenamiento de fuerza.

¿Te has preguntado alguna vez cómo se hace un walkout? No eres la única. Este ejercicio, también conocido como plancha caminando o “el gusano“, a pesar de su desagradable nombre, es en realidad una manera muy dinámica de calentar los músculos antes de un entrenamiento de fuerza. ¿El motivo? Además de activar con el los principales grupos musculares, también nos ayuda a calentar un músculo que a menudo pasamos por alto: los isquiotibiales.

¿Preparada entonces para incluir walkouts en tus sesiones de entrenamiento? Pues vamos a ver cómo se deben hacer correctamente.

¿Qué músculos se activan haciendo walkouts?

Prácticamente, todo el cuerpo. Pero principalmente trabajas:

  • Espalda
  • Tríceps
  • Pecho
  • Glúteos
  • Isquiotibiales
  • Core

Walkouts: beneficios de incluirlos en tu entrenamiento

Cuando se trata de calentar, este ejercicio no falla. Hace que la sangre fluya por tu cuerpo y que se estiren los isquiotibiales, los cuales son claves para una función óptima de la rodilla y la cadera. Es decir: nos ayudan a extender la rodilla y a sostener el trasero. Por eso hay que fortalecerlos.

Pero los walkouts sirven también para calentar pantorrillas, glúteos y la zona baja de la espalda. También activas el tren inferior cuando te colocas en la posición de plancha que requiere este ejercicio y prepara tus muñecas para soportar después peso con más intensidad.

Eso sí, para ver sus beneficios, “el core debe permanecer activo durante todo el ejercicio, así evitas que el torso se balancee de un lado a otro mientras caminas con tus manos”, explica la entrenadora personal Inge Bezuidenhout.

Vamos a ver cómo hacer un walkout paso a paso: si logras dominarlos, mejorarás la fuerza y la flexibilidad de los isquiotibiales. Merece la pena intentarlo, ¿no crees?

Cómo hacer bien un walkout

walkout ejercicio paso a paso

a) “Coloca los pies planos en el suelo y baja hasta tocar con las manos cerca de ellos. En esta postura ya sentirás que se estiran los isquiotibiales”, nos dice Bezuidenhout. Esa es la primera parte del ejercicio.

b) “Luego, aleja las manos de las piernas, manteniéndolas rectas mientras avanzas, hasta que te quedes en posición de plancha alta. Después retrocede con las manos hacia tus pies.

Señales de que lo estás haciendo mal…

Puede parecer un ejercicio muy sencillo, pero es importante que lo hagas bien para maximizar los beneficios y minimizar la posibilidad de un esfuerzo innecesario.

Por ejemplo, si tus caderas están caídas cuando te pones en posición de plancha, es probable que también arquees la espalda y entonces corras el riesgo de tensarla. Mantén la espalda recta y los glúteos activos para que no ocurra.

¿Otro error común? Terminar de puntillas mientras caminas de regreso al punto de partida. Ten en cuenta que las suelas de los pies deben permanecer apoyadas en el suelo en todo momento para favorecer el estiramiento de los isquiotibiales.

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