Fitness

Mantente activa durante la cuarentena en casa

Aprovechando esta cuarentena, y que tenemos más tiempo, muchas de nosotras hemos comenzado a hacer deporte en casa ya sea por primera vez o como sustituto del gimnasio. El problema es que después de tantos días nos estamos quedando sin ideas que permitan variar entrenamientos sin necesidad de mucho material.

Mantente activa en casa durante esta cuarentena

 

10 ejercicios con bandas de resistencia para tonificar todo el cuerpo

 

Por suerte existen algunos materiales que ocupan poco espacio y nos dan muchas opciones de entrenamiento. Uno de esos materiales versátiles que nos ayudarán a entrenar en casa sin materiales que ocupen mucho espacio, son las bandas y gomas elásticas.

A pesar de su versatilidad puede parecer que no nos van a servir para hacer demasiados ejercicios y, sin embargo, permiten hacer entrenamiento completos para todo el cuerpo y mucho más variados de los que imaginamos.

 

Ejercicios  bandas elásticas

Curl de bíceps con goma elástica

Se trata de un ejercicio muy sencillo: basta con que pasemos la goma por debajo de nuestros pies y sujetamos cada extremo de la misma con las manos. Ahora solo queda realizar el movimiento como el que haríamos si tuviéramos unas mancuernas en las manos. Si queremos aumentar la intensidad basta con tensar más la goma.

Elevaciones laterales con goma elástica

Este ejercicio lo iniciamos en la misma postura que el anterior, con la goma pasada por debajo de nuestros pies y sujetamos los extremos con cada mano. Ahora lo que tenemos que hacer es elevar los brazos dirigiéndolos hacía los lateral de manera que formen una T con nuestro cuerpo. Así conseguiremos trabajar también nuestros hombros.

Extensiones de tríceps con goma elástica

Para hacer este ejercicio necesitaremos alguna zona alta de nuestra casa donde podamos enganchar la goma como la esquina de una puerta o, incluso, un perchero. Una vez pasada la goma o banda por allí agarramos la goma pegando los brazos a nuestro cuerpo doblados en un ángulo de 90º y tiramos de la goma hasta que los estiremos. Después volvemos a la posición inicial y repetimos.

 

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SAVE THIS POST TO IMPROVE YOUR POSTURE (PART 1/2) . Nowadays, many of us spend the majority of our day behind a screen. Working or studying 37 hours a week sitting at a desk, then playing around on the phone on the train home and finishing the day on the couch watching Netflix…sounds familiar? . This negative cycle contributes to what is known as hyperkyphosis or in simpler terms hunchback, rounded/slouched shoulders and poke neck. Hyperkyphosis goes hand in hand with issues such as neck pain, back pain, headaches and shoulder pain – and it also means a higher risk of injury in the gym, especially when handling weights overhead. . To fix your office posture, you will need to combine stretching and strengthening. The exercises below will target your weaknesses around the rear delts, external rotators of the shoulder (infraspinatus and teres minor) and rhomboids: . REPS AND CUES . Reps: 12-15 per exercise Sets: 5 per exercise Rest: 45 seconds between sets . Cues: Shoulders back and down to disengage the upper traps, chest out proud, core switched on and neck neutral. . EXERCISES . 1. Resistance Band Pull-aparts – use the supine/underhand grip to avoid shrugging your shoulders. . 2. Isometric Rotator Cuff Holds- keep your elbows close to your body at 90 degrees, hold the band for 45 seconds. . 3. Face Pulls – keep shoulders back and down, pull band so that your elbows and hands move back (thumbs pointing behind past ears). Alternatively, you can use both hands simultaneously with a cable machine or TRX. . Try these exercises and tag your coworker below! . In a future post I’ll also share some office stretches that address your tight muscles. . Train smart fam 🙌🏽 . Love always, . Fit Kaur . fuelled by @happywayau

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Jalones al pecho con goma elástica

Manteniendo la goma enganchada en una zona alta como para el anterior ejercicio, agarramos la goma y nos inclinamos ligeramente hacia atrás. La idea es que coloquemos los brazos de manera que estén completamente estirados delante de nuestro pecho. Ahora tiramos de la goma acercándola hacia nuestro pecho.

Flexiones con goma elástica

Este ejercicio está más pensado para personas con práctica a la hora de hacer deporte y un buen estado físico y no tanto para principiantes. Esto se debe a que necesitamos tener cierta técnica y resistencia realizando flexiones para poder hacerlas con goma elástica. Esta se pasa por detrás de la espalda y se pisa con las manos. Es una buena manera de aumentar la dificultad y la resistencia de las flexiones.

 

Sentadillas con goma elástica

Para este ejercicio de nuevo pasamos la goma por debajo de los pies, pero tenemos que tensarlas un poco más porque en esta ocasión necesitamos coger la goma por los extremos a casa lado del cuerpo.  Mantenemos los brazos flexionados de manera que se tense más la goma y después hacemos la sentadilla manteniendo los brazos quietos. Cuando intentemos subir la goma hará cierta resistencia aumentando la intensidad del ejercicio.

Band side walk

Con una mini-band, ideadas para entrenar glúteos, colocamos la goma alrededor de nuestros pies de manera que una parte de la goma quede pisada por los pies y la otra quede por encima. Los pies deben estar abiertas a la anchura de la cadera. Echamos los glúteos un poco hacía atrás y mantenemos la zona del abdomen firme. Ahora solo nos queda dar unos pasitos hacía los lados. Primero diez hacia un lado y después diez hacia el otro. Si queremos añadir intensidad al ejercicio pondremos la goma alrededor de los tobillos.

¡Te dejamos otras opciones! …

 

 

 

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